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ダイエット&ボディメイクの基礎知識:サプリメントについて

ダイエットやボディメイクの際によく見るサプリメント。サプリメントを飲むことでどのような効果が期待できるのでしょうか。

ダイエットや筋トレの際におすすめのサプリメントや飲み方についてご紹介します。

ダイエットにサプリメントは効果あるの?

サプリメント

ダイエット用と聞いて思い浮かぶのは「飲むだけで痩せる」などの魅力的なフレーズのついた商品ではないでしょうか。実際それらの商品を飲んだだけで痩せるダイエットの効果はあるのでしょうか?

飲むだけでは痩せない

結論からいうと、飲むだけでは痩せないことがほとんどです。それはサプリメントはあくまで「食品」であり、食事の補助として使うものだからです。そのためサプリメントを飲むだけ痩せるということはありません。

もし体重が落ちたとしたら、それはお通じが良くなったり、余計なむくみがなくなったために一時的に体重が落ちただけと思われます。そのため食事を改善しなかったり、運動を行わなかったりすればすぐに元に戻ってしまいます。

サプリメントは食品

サプリメントは普段の食生活だけではなかなか取るのが難しい栄養素を手軽に取るための補助食品です。そのため、飲んで劇的に痩せるという薬ではありません。

しかしダイエットをする上で足りなくなりがちな栄養素を補ったり、筋トレと併用して使うことで効果が高いとされているサプリメントはあります。栄養素を補うサプリメントや、筋トレと一緒に使うことで効果の期待できるサプリメントをご紹介します。

脂肪燃焼系サプリメントに含まれる成分

サプリメントの中には脂肪の燃焼を助けてくれる成分を含んだものが存在します。もちろん適切な食事と運動との併用が必要ですが、それらの成分についてご紹介します。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

ドコサヘキサエン酸は青魚などに多く含まれています、生活習慣病の予防や、記憶力の向上、脂肪分解酵素として知られるリパーゼを活性化させる効果があるとされています。

脂肪は分解されると燃焼すると言われているので、DHAは脂肪燃焼を目的とする際にもおすすめです。

オルニチン

オルニチンはアミノ酸の一種です。血液中にも存在しており、脂肪燃焼効果があると言われるアルギニンが代謝して生成されます。オルニチンは疲労回復としても広く使われており、主にシジミなどに多く含まれています。

このオルニチンにも脂肪を燃焼させる効果があると言われています。本格的な研究をしている最中ですが、疲労回復のための栄養素としても取り入れたい成分と言えます。

アルギニン

アルギニンは非必須アミノ酸です。アルギニンは成長ホルモンの合成に関わる成分のため、脂肪燃焼に効果があると言われています。それは成長ホルモンの分泌が不足してしまうと、脂肪の燃焼効果が下がるとされているからです。

また成長ホルモンには、食欲を抑えたり、筋肉の量を増やす働きがあるため、体脂肪を落とすにはアルギニンの摂取が必要であると言われています。

さらに脂肪燃焼効果のほか、肥満や血管の老化の予防、疲労回復、免疫力アップの効果も期待できる成分です。吸収率を高めるためには、ビタミンB群と一緒に摂取した方が良いとされます。

アセチルL-カルニチン

アセチルL-カルニチンは体内で作らえるアミノ酸です。L-カルニチンに変換され、脂肪酸をミトコンドリアの中へ運ぶ役割があるとされます。

脂肪が燃焼するには、脂肪酸をミロコンドリアの中に入れる必要があります。またエネルギーが不足すると、遊離脂肪酸が血液中に出てきます。L-カルニチンはこの遊離脂肪酸をミトコンドリアの中に入れる働きをすると言われています。

L-カルニチンがなければミトコンドリアの中に入れないため、脂肪は燃焼することができないのです。そのため、アセチルL-カルニチンは脂肪を燃焼する際に必要な成分と言われています。

カプサイシン

カプサイシンは唐辛子の辛さの主成分としても有名です。成長ホルモンやアドレナリンなどの分泌を促進し、脂肪の燃焼をサポートしてくれる成分と言われています。

カプサイシンを摂取することでアドレナリンの分泌が促進され、脂肪分解酵素であるリパーゼが活性化するとされます。そのため脂肪を燃焼しやすくなる効果が期待できます。

しかしあまりに大量に摂取すると、胃の粘膜に影響を及ぼすことが考えられるので、適量の摂取を心がけましょう。

筋トレ時におすすめのサプリメント

ジム

筋トレを行ってボディメイクをする際には、プロテインなどのタンパク質や、アミノ酸を摂取するのがおすすめです。種類や理由についてご紹介します。

プロテイン

プロテインはタンパク質のことです。タンパク質は筋肉はもちろん、骨、皮膚、血管など身体に重要な部分を構成している成分で、身体には欠かせません。

筋トレを行う際には、運動後に効率的に筋力をアップさせるために摂取します。運動をすると筋繊維が傷つき、その修復と筋肉疲労の回復のためにタンパク質は再合成を始めます。そのため筋肉が大きくなったり、回復するためにはタンパク質は必要不可欠です。

タンパク質は食事からでも摂取できますが、より効率的に摂るにはプロテインがおすすめです。高タンパク低脂肪のものや、味つきのものも多く販売されているので、自分に合ったものを選ぶと良いでしょう。

プロテインの種類は

市販されているプロテインは主に3種類です。それぞれの特長をご紹介します。

ホエイプロテイン

牛乳タンパクを原料にしたプロテインです。BCAAと呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれています。また吸収も早いのが特長です。

ガゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく、牛乳タンパクを原料にしたプロテインです。体内でゆっくりと長い時間をかけて吸収されるので、タンパク質を長時間補給し続けたい方におすすめです。

ソイプロテイン

植物性タンパク質が原料のプロテインです。ゆっくりと吸収され、腹持ちがよいのでダイエットにもおすすめです。また女性が積極的に摂取したいイソフラボンも豊富に含まれています。

プロテインのメリットは、筋肉の疲労回復を助けたり、腹持ちがよいため間食代わりにもなることが挙げられます。

デメリットは、牛乳や大豆などのアレルギーのある方は摂取できない点、また過剰摂取による便秘や下痢などが挙げられます。メリット・デメリットを理解した上で適量を摂取しましょう。

アミノ酸

BCAA

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸のことを指します。このアミノ酸は、筋肉を構成するタンパク質の約20%を占めると言われています。そのためBCAAを摂取することで、疲労の回復を助けたり、筋トレのパフォーマンスを上げる働きが期待できます。

BCAAは摂取するタイミングが大切です。体内に入れて30分後には血中濃度がピークに達するほど吸収率に優れていると言われています。そのため、筋トレを行う約30分前を目安に摂取するのがおすすめです。筋トレ前に摂取することで、筋肉の分解を抑制できたり、疲労を軽減したりする効果が期待できます。

またプロテインと一緒に摂取する場合は、筋トレ後30分以内に摂取しましょう。

HMB

HMBはロイシンを摂取した際生成される成分です。筋肉量の増加や、筋肉の損傷を抑制する効果があるとされています。そのためHMBを摂取することにより、筋肉の損傷が起きにくく、筋トレの効果を早く実感できるとされます。

サプリメントを服用するタイミングは?

サプリメントはそれぞれおすすめの服用タイミングが異なります。特に筋トレで効果を発揮したい場合は飲むタイミングに気をつけましょう。カプセルや錠剤の場合は、水やぬるま湯で服用します。清涼飲料水などでの服用はNGです。

またあくまでも補助食品なので効果を実感できるのには時間がかかります。少なくとも3ヶ月程度は続けましょう。そして容量を守ることも大切です。同じ成分でもメーカーによって容量やタイミングが違う場合があるので、必ず確認しましょう。

まとめ

ダイエットやボディメイクの際におすすめのサプリメントを紹介しました。

サプリメントはあくまで補助的なものですが、うまく活用すればダイエットや筋トレを行う際もサポートとして最適です。自分の目的にあったサプリメントを選びましょう。

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