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ダイエット&ボディメイクの基礎知識:睡眠時のカロリー消費

正しい睡眠をとれば、寝ているだけでもある程度のカロリーを消費することができます。

正しい睡眠とはどんなものなのか?どんな方法があるのか?などをご紹介します。

寝ているだけでもカロリー消費をするの?

睡眠

「寝るだけダイエット」という言葉を聞いたことはありませんか?実は毎日必要不可欠な睡眠を正しくとるだけで300カロリーは消費すると言われています。

これを約1ヶ月続けることができれば、約1キロに値するカロリーを消費することになります。これを利用して行うのが寝るだけダイエットです。

では寝ている時に効率的にカロリーを消費するためにはどうしたら良いのでしょうか。

カロリー消費の鍵は成長ホルモン

寝ている時のカロリー消費を促進しているのは成長ホルモンと言われています。

成長ホルモンは成長や代謝をコントロールしてくれるホルモンで、寝ている間にダメージを修復してくれます。

また良質な睡眠をとることで、寝ている間にコルチゾールというホルモンが分泌されると言われています。

コルチゾールは日中脂肪の合成をし、食欲を増進させる働きがあるとされ、ダイエットには向いていないと言われていました。

しかし、就寝中には脂肪酸を燃焼してくれる働きをすることが分かってきました。

そのため睡眠中にコルチソゾールの分泌を促すことで、ダイエットの効果が期待できます。

これらの痩せホルモンを分泌させるように心がけることでダイエットにとって良い結果をもたらすホルモンと言われています。

良質な睡眠は空腹感にも影響する

ダイエットの時に気になる空腹感にも睡眠が大きく関係しているとされます。良質な睡眠をとることで、食欲を抑制し、エネルギーの消費を促してくれるホルモンのレプチンの分泌が増えると言われています。

そして食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が減るとされます。

そのため充分な睡眠は空腹感を抑え、余分なエネルギーの摂取を防止してくれるのです。

レプチンとグレリンとは?

レプチンとグレリンは食欲に関係するホルモンです。食欲を増進・減退するなど食欲の調整機能を司っています。

レプチン

レプリンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食欲をおさえる効果があるとされています。

食事をとり身体の中の脂肪が増えると、脂肪細胞からレプチンが生成されます。そして血液中に分泌されたレプチンにより満腹中枢にシグナルが伝達し、食欲を抑制します。

その市グラスはさらに甲状腺ホルモンを分泌したり、エネルギーの消費を促したります。そうすると新陳代謝が活発となり、中性脂肪や炭水化物が分解されると言われます。

レプチンが生成されることで太らないように体内のバランスを整えてくれるのです。

グレリン

グレリンはレプチンとは逆に食欲を促進させるホルモンです。胃の内分泌細胞から血中に分泌されています。

レプチンと拮抗した関係をもっているとされ、同じく身体の代謝を司っています。

グレリンによるシグナルは迷走神経求心路を通って摂食中枢に伝わり、食欲が生まれるとされます。またグレリンにより交感神経が抑制されると、副交感神経が亢進され、消化器官が活発に動くようになります。

身体がエネルギーを保存しようとする働きをもつため、脂肪を蓄積してしまうのです。

レプチンを増やせばよいの?

痩せるためにはレプチンを増やし、グレリンを減らせばよいのでは?と思ってしまいます。

しかしレプチンの血中濃度が高い状態が続くと、レプチンに耐性ができてしまうと言われています。

そうなると満腹中枢へとシグナルがうまく伝達されず、食欲が抑制されなかったり、エネルギーが消費されなくなったりします。また交感神経の興奮が続き、高血圧になる可能性があります。

そしてグレリンは成長ホルモンの分泌に関係しています。成長ホルモンは炭水化物や脂質などの代謝を促進したり、筋肉を作ったりするのに欠かせません。

そのため単純にレプチンを増やしてグレリンを減らせばよいと言うわけでなないのです。

おすすめの睡眠方法

夜中の3時までには必ず寝る

成長ホルモンが活発な時間帯は22時~3時の間とされます。そのため、この時間帯にはなるべく眠るようにします。

またダイエットだけでなく、肌の修正をしてくれるホルモンでもあるので、スキンケアにとっても大切な時間帯です。

どうしてもこの時間帯に睡眠をとれない時は、できるだけ毎日同じ時間帯に睡眠を取りましょう。そうすることで体内のリズムが整い、熟睡しやすくなります。

7時間以上の睡眠が大切

トータルの睡眠時間が短いと、身体のホルモンバランスが乱れて太りやすい体質になってしまうと言われています。そのため普段から睡眠時間を確保するようにしましょう。

個人差はありますが、7時間以上の睡眠時間を確保することが大切です。

入眠から3時間が重要

成長ホルモンが分泌され始めるのは眠りについてから3時間とされます。そのためこの3時間の間に熟睡することが大切です。

良質な睡眠をとるための方法は?

熟睡

1.入浴や食事から睡眠までの間隔を空ける

入浴や食事を行った際は睡眠までに間隔を空けるようにしましょう。入浴は1時間前までに、食事は3時間前までに済ませておくのが目安です。

入浴は約38~40℃くらいのぬるま湯にゆっくりと浸かると、睡眠時に深部体温がさがるので自然に眠気を誘発してくれます。

寝る前の食事は成長ホルモンの元となるタンパク質や、分泌を促すアルギニンを多く含む豆類を多くとるのがおすすめです。

2.就寝前にはスマホやパソコンを見ない

寝る前の1時間はスマホやパソコンなどの強い光やブルーライトを浴びないのがおすすめです。

またメラトニンを生成するためにも、起床時にはカーテンを開けて日の光を積極的に浴びるようにしましょう。

3.ストレスをためない

良質な睡眠をとるにはストレスをためないことが重要です。

リラックスし副交感神経を優位に働かせることでゆっくりと眠ることができます。

また日中の適度な運動は代謝を高めるのでおすすめです。

4.休日の睡眠時間に気をつける

休日はゆっくりしたいからと、ついいつもより長く寝てしまう方も多いと思います。

しかし人の身体は朝に日の光を浴びると体内時計がリセットされ、14時間後に眠るようにセットされると言われています。

そのため22時に眠るためには朝の8時に起きる必要があります。

朝いつもより睡眠をとってしまうといつもと体内時計がずれて、入眠時間が遅くなってしまうことが考えられます。

朝日を浴びることでセロトニンが分泌されやすくなる

朝日を浴びるとセロトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。このホルモンは自律神経を管理し、心身のバランスを保つために必要なホルモンです。

このセロトニンが減ってしまうと、食欲が止まらなくなったり、自律神経が乱れる原因となると言われます。

このセロトニンは睡眠不足になると分泌量が減ってしまうので、しっかりと寝て朝日を意識的に浴びるようにしましょう。

また睡眠だけでは充分なホルモンを作り出すことはできません。充分な栄養も必要なので、バランスの良い食事を心がけましょう。

寝るだけダイエットが向いている人とは

正しい睡眠をとることで成長ホルモンなどの分泌を促す寝るだけダイエット。このダイエット方法が向いているのは以下のような方です。

このような症状のある方は正しく良質な睡眠がとれていない可能性があります。生活習慣を見直してみましょう。

まとめ

正しい睡眠をとれれば、寝ているだけでもカロリーを消費することができます。

規則正しい生活をし、良質な睡眠をとるように心がけることがダイエットの第一歩と言えるでしょう。

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