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トレーニング中の食事

筋トレでダイエットに励んでいる女性に向けて、正しい食事の摂り方やおすすめメニューなどをご紹介します。

トレーニングの効果を高めるには食事管理が重要

運動や筋トレを取り入れてダイエットに励んでいる方にとって、トレーニングと同じくらい大切なのが食事管理です。正しいトレーニングができていても間違った食事管理をしていると思うような結果が得られません。効率よく体を引き締め、痩せるためにもトレーニング中に適した食事法を実践しましょう。

食事抜きは絶対にNG

ダイエットで一番手っ取り早いのは「食事を抜くこと」だと勘違いしている方が多いですが、食事を抜くのはかなり非効率です。食事をとらないと筋肉が育つカロリーが摂取できないため、「筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げ、痩せやすい体質になる」という筋トレの効果を十分に得られません。食事を「抜く」のではなく、食事を「管理する」のが大事だということを肝に銘じておきましょう。

三大栄養素のバランスがカギ

トレーニング中に食事管理をするうえで大事なのは、摂取カロリーと三大栄養素のバランスです。

三大栄養素を構成する脂質・タンパク質・炭水化物のなかでも、トレーニング中にもっとも重要となるのが、筋肉量を増やす働きを持つタンパク質です。タンパク質は女性だと1日あたり50gの摂取が推奨されていますが、トレーニング中は「体重1kgあたり1.2~1.5g」のタンパク質を摂る必要があると言われています。ちなみに、タンパク質は体に溜めておけないので、こまめに分けて摂るようにしましょう。

脂質はある程度カットしても問題ありませんが、10%以下になると寿命を縮めるリスクが高まるので、フィッシュオイルやえごま油などの良質な油を選んで摂るようにしましょう。

炭水化物は目標の摂取カロリーから必要なタンパク質と脂質を引き、残りのカロリー分に充てるという考え方が望ましいでしょう。

タンパク質がとれる食品一覧

タンパク質含有量が多い食品類としては肉類、魚介類、卵類、大豆(ソイ)製品、乳製品です。食品のタンパク質量は多くの場合、100gに含まれるタンパク質の量が記載されています。「100g摂取することが可能か」「エネルギーや脂質の量」などを考慮して高タンパク質の食品を選ばなければなりません。以下に高たんぱく質の食品をピックアップしたので、参考にしてみてください。

肉類(100gあたりタンパク質含有量)
魚介類(100gあたりタンパク質含有量)
卵類(100gあたりタンパク質含有量)
大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)
乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

※乳製品はタンパク質含有量に差があるため成分表記で確認してください。

トレーニング前後の食事メニュー

トレーニング前におすすめの食事メニュー

トレーニングの効果を効果的に得るためには体内の栄養素が重要です。トレーニング中にエネルギー不足に陥ってしまうと、筋肉を分解してしまいます。筋肉量が低下すると代謝が悪くなり、太りやすい身体になりかねません。そうならないためにもトレーニング前の食事はしっかり摂りましょう。

トレーニング直前の食事(60分以内)

バナナやドライフルーツ、プロテインなどがおすすめです。すぐに身体に吸収されエネルギーとなってくれます。消化の悪いものをトレーニング直前に食べてしまうと気持ち悪くなる原因となるため注意が必要です。

トレーニング2~3時間前

全粒粉のパンやオートミールなどの炭水化物に、タンパク質の多いササミや卵などを組み合わせた食事がおすすめです。炭水化物とタンパク質を摂取することで、筋肉の分解を抑えて修復を速めてくれる効果に期待できます。

トレーニング後におすすめの食事メニュー

トレーニング直後の30分は「ゴールデンタイム」といわれており、筋肉を修復するための栄養素が吸収されやすい状態です。とくに大切なのはタンパク質で、体内に入ると分解されアミノ酸になり筋肉を修復してくれます。また炭水化物も重要で、エネルギー源であるグリコーゲンを素早く回復。食事メニューとしては、豆乳やサラダチキン、プロテインとパンや米、麺などを組み合わせると良いでしょう。とにかく、30分以内の摂取が大切なので、素早く食べられるものを事前に用意することをおすすめします。

食事のタイミングは筋トレの30分前までに

トレーニングをする時は、30分前までに食事を摂っておきましょう。食事を摂った直後は血液が胃に集中してしまうので、筋肉にある血が少なくなってしまいます。そのため、トレーニングの効果が十分に得られません。トレーニング前には、エネルギーを作り出す元になる炭水化物を摂ると効果的です。

手っ取り早くタンパク質を摂取するならプロテインがおすすめ

筋トレやダイエットにタンパク質が重要な役割を果たすことをお話しましたが、日ごろの食事で大量のタンパク質を確保するのはなかなか困難です。そこでおすすめしたいのがプロテインです。プロテインはおもにホエイが原料で、タンパク質をパウダーにした加工食品で、プロテインシェイクを1杯飲むだけで手軽に良質なタンパク質を摂取できます。お腹にもたまるので、間食にぜひ活用してみてください。

食事管理もしてくれるパーソナルトレーニングを検討する手も

三大栄養素がどれくらいかを確認し、毎日の食事メニューを組むといった食事管理をひとりで続けるのは、相当な根気を要すはず。そんな煩わしい食事管理まで行なってくるのが、パーソナルトレーニングジムです。運動・食事・休養のタイミングまで知り尽くしたプロのトレーナーが食事メニューはもちろん、運動プログラムも組んでくれるため、理想の身体になることができます。

さらに最近はエステと併設したパーソナルジムもあり、筋トレ後にエステを受ける人は少なくありません。これまでダイエットだけではとれなかったセルライトも解消できるとして評判です。

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