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トレーニング中の食事

筋トレでダイエットに励んでいる女性に向けて、正しい食事の摂り方やおすすめメニューなどをご紹介します。

トレーニングの効果を高めるには食事管理が重要

運動や筋トレを取り入れてダイエットに励んでいる方にとって、トレーニングと同じくらい大切なのが食事管理です。正しいトレーニングができていても間違った食事管理をしていると思うように結果が得られません。効率よく体を引き締め、痩せるためにもトレーニング中に適した食事法を実践しましょう。

食事抜きは絶対にNG

ダイエットで一番手っ取り早いのは「食事を抜くこと」だと勘違いしている方が多いですが、食事を抜くのはかなり非効率です。筋トレは、「筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げ、痩せやすい体質になる」という効果がありますが、食事をとらないと、筋肉が育つカロリーが摂取できないからです。食事を抜くのではなく、食事を「管理する」ものだということを肝に銘じておきましょう。

三大栄養素のバランスがカギ

トレーニング中の食事管理は、摂取カロリーと、三大栄養素のバランスが大切になります。三大栄養素は、脂質・タンパク質・炭水化物です。

トレーニング中に最も重要となるのが筋肉量を増やす働きを持つタンパク質です。タンパク質は女性だと1日あたり50gの摂取が推奨されていますが、トレーニング中は「体重1kgあたり1.2~1.5g」のタンパク質を摂る必要があると言われています。ちなみに、タンパク質は体に溜めておけないので、こまめに分けて摂るようにしましょう。

脂質はある程度カットしても問題ありませんが、10%以下になると寿命を縮めるリスクが高まるので、フィッシュオイルやえごま油などの良質な油を選んで摂るようにしましょう。

また、炭水化物は目標の摂取カロリーから必要なタンパク質と脂質を引き、残りのカロリー分に充てるという考え方です。

食事のタイミングは筋トレの30分前までに

トレーニングをする時は、30分前までに食事を摂っておきましょう。食事を摂った直後は、血液が胃に集中してしまうので、筋肉にある血が少なくなってしまいます。そのため、十分なトレーニングができないからです。トレーニング前には、エネルギーを作り出す元になる炭水化物を摂ると効果的です。

手っ取り早くタンパク質を摂取するならプロテインがおすすめ

筋トレやダイエットにタンパク質が重要な役割を果たすことをお話しましたが、日ごろの食事で大量のタンパク質を確保するのはなかなか困難です。そこでおすすめしたいのがプロテインです。プロテインはおもにホエイが原料で、タンパク質をパウダーにした加工食品で、プロテインシェイクを1杯飲むだけで手軽に良質なタンパク質を摂取できます。お腹にもたまるので、間食にぜひ活用してみてください。

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