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20代女性のトレーニング法【ジム編】

20代の女性は美容に関する意識が高く、ダイエットが最も成功する年代です。ここでは運動を中心として美しい体型になるためにジム・自宅でできるトレーニング方法を紹介していきます。ダイエット成功と失敗の秘訣を学びましょう。

20代~30代女性が太る原因

20代はダイエットに成功する人が最も多い年代です。しかし、一方で全年代の中で失敗する人数もダントツでトップだと言われています。

不規則な食生活

20代が行なうダイエット方法で最も多いのは、カロリー摂取量を消費量より減らす「カロリー制限ダイエット」。現在では、置き換え食といった低カロリーの商品が販売されているので、挑戦された方も多いかもしれません。 カロリーを極端に抑えると、体のバランスが崩れて代謝が落ち、かえって痩せにくい体質になっていきます。

それだけではなく、20代は朝食の欠食率・外食の頻度が最も高く食生活が乱れがちです。外食して食べ過ぎたから絶食してみたり、サラダしか取らなかったり…。そんな栄養も食生活もアンバランスなダイエットは、失敗どころか元の体重よりも太ってしまう可能性があります。

動いた分、食べてしまう

美容に関する意識が高く、ジムに通っている方に多いのが、ご褒美としてビールやおつまみ・甘いものを買って帰るというパターン。せっかく動いた分のカロリーを、帳消しどころか台無しにしてしまっている場合も。

健康的に痩せるためには食事量を減らすのではなく、筋肉をつけることによって基礎代謝量を上げ、痩せやすい身体づくりを目指しましょう。またご褒美は、週に1回など設定して取り組むのがおすすめです。

20代女性におすすめのパーソナルジム3選

SANDS

SANDS
http://sands-diet.jp/

SANDSで今話題になっているメニューは、「エストレ」と呼ばれるエステとトレーニングを一緒にした贅沢なコースです。トレーニングによって痩せた人にありがちなのが、皮のたるみやセルライトが浮き出てしまったというケース。 そんな方のためにSANDSには都内有数の高級エステサロン「レザンジュ」が併設されていて、そこでエステを受けることができます。

トレーニングだけでは落とせないセルライトを、機械・ハンドマッサージによって滑らかにし、綺麗に痩せることができますよ。

また、トレーニング前にエステでのケアを受けると、血行が良くなり、高い促進効果を得られます。どちらを先に受けても効果がある、という嬉しい環境が整っています。

トレーニングとケア、どちらも同時に行なうことで相乗効果があり、気になっている部分の痩身もスピードアップ。女性らしいしなやかさを残したまま美しいボディを目指す方におすすめです。合計80分(50分・30分)のうち、トレーニングとエステどちらをメイン(50分)にするか選べるメニューを用意。その日の体調に合わせて選べるのが嬉しいポイントです。

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ライザップウーマン

ライザップウーマン
https://rizap-woman.jp/

女性のダイエットはただ体重が落ちればいいというわけではなく、「部分的なサイズダウンしたい」「ボディラインを整えたい…」といった悩みを抱えている方が多い傾向にあります。

ライザップウーマンでは、女性が理想とするボディラインになるために目標に合わせてオリジナルのトレーニングプログラムを設定。筋肉トレーニング・体幹トレーニング・ストレッチを行ないながらボディメイクをしていきます。

ライザップ=厳しい糖質制限というイメージが強いですが、ここでは一人ひとりの生活習慣に合わせて食事指導を実施。必要な栄養を取りながら、リバウンドしにくい体と食事の知識を取り入れ、美しい身体を目指します。 さらに美肌効果のあるコラーゲンマシンを利用可能。発汗作用と美肌効果のある可視光線で、ボディラインだけでなくお肌の状態も美しく整えられます。

悩みに沿ったトレーニング・食事メニューを提案してくれるので、理想をはっきり持っている人におすすめです。

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リボーンマイセルフ

リボーンマイセルフ
https://www.shapes-international.co.jp/home/cam11/

リボーンマイセルフは女性専用のパーソナルジムです。トレーナーが全員女性なので、女性ならではの体幹メニューを中心としたプログラムを組み立ててくれます。また男性にはわからない女性特有の悩みも気軽に相談OK。食事だけでなく・生活習慣もアドバイスをしてくれるので、リバウンドリスクを減らしながら目標達成まで二人三脚でサポートしてくれます。

さらにトレーニングウェアやタオルなど、必要なものは無料で貸し出ししてくれるので手ぶらで通うことが可能。個室のシャワー・化粧室もあるので清潔な状態で帰ることができるのもおすすめポイントです。通い続けるための環境が整っているのが最大の魅力と言えます。

目標を達成したら美しいボディラインを崩したくないですよね。そんな人のために、担当したトレーナーがアフターフォローを行なってくれるプランもあるので、ボディラインのキープしたい方におすすめです。

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ジムを利用した20代女性の口コミ

20代女性のジムでのトレーニング法

メリハリのある体形を作りたい場合

胸や脚といった代謝量を増やしやすい部分のトレーニングを中心に行なうのが最適です。胸や脚を鍛えることで身体全体のシェイプアップが可能に。

太くならないかと心配に思う人もいますが、女性は男性と比べて筋肉がつきにくいので、簡単にムキムキになることはありません。むしろ、二の腕や背筋を鍛えることでメリハリのある身体を手に入れることができます。

筋肉の割合が増えると新陳代謝が上がり、血行もよくなるので老廃物の排出率もアップ。老廃物が取り除かれ筋肉で引き締まると、太さの変化がなくてもほっそりとして見えます。

特定の部位の脂肪だけを落とすことはできないので、大きな筋肉のトレーニングを中心として、狙った部分の筋トレをサブメニューとして鍛えていきましょう。

産後ダイエットの場合

出産直後は体力が低下しているため、身体に無理をさせてはいけません。最低でも1カ月検診で問題がないことを確かめてからダイエットを行ないましょう。体力が回復する前にダイエットを始めるのはNGです。

理解してほしいのは出産前と後では身体が違うということ。出産により骨盤が開いているので、自律神経や内臓に負担がかかり体重が増えやすい状態です。さらには腹筋も弱くなっているので、お腹やお尻・太ももに脂肪がつきやすくなっています。

産後ダイエットでは、骨盤矯正トレーニングと腹筋中心に鍛えていくことをおすすめします。無理せず少しずつ全身のトレーニングを行なっていくことが成功への近道です。

痩せにくい部位

痩せにくい部位として「二の腕」と「下半身」が挙げられます。実際に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

二の腕を細くさせたい場合は、プレスダウンやダンベルキックバックによって上腕三頭筋を集中的に鍛えましょう。普段使っている筋肉は上腕二頭筋といい、上腕三頭筋は腕の内側の筋肉で使う機会が少なく、脂肪も付きやすい箇所です。腕をスリムにさせたいのなら、上腕三頭筋を鍛えると覚えておいてください。

下半身は背骨や骨盤のバランスが崩れると、脂肪を付けてバランスを保とうとします。そのためジムで骨盤・姿勢矯正を中心に行なうのがベスト。脚には大きな筋肉があるので、鍛えると基礎代謝量が上がり、痩せやすい身体を作ることができますよ。

自宅で筋トレ女子を目指す

自宅筋トレの種類とプログラム

自重トレーニング

自重トレーニングとは、「スクワット」や「自転車こぎ」といった自分の体重を負荷にして行なう筋トレです。トレーニンググッズがいらないので、思い立ったらすぐに取り組めます。腹式呼吸を意識して行なうと効果的です。

チューブトレーニング

ゴムチューブの「伸びるほどに負荷がかかる」という特性を使い、効率的に筋肉を鍛えていく方法です。チューブトレーニングでは脚やヒップ、腕など使い方によってさまざまな部位を鍛えられるのが特徴。全身を部位分けして週4回のローテンションで鍛えていくのがおすすめです。

バランスボール筋トレ

バランスボールを使って、上に乗る・腕を振る・腰を回すといった動作を行ないます。ハードな筋トレ方法もありますが、初めから行なうのは負荷が大きいため慣れてきたら行なうようにしましょう。バランスボール筋トレは、ぐらつくのをこらえながらトレーニングを行なっていくので体幹を鍛えることができます。

ダンベル筋トレ

ダンベルで行なう筋トレ方法です。1本で二の腕だけでなく、背中・下半身も鍛えることができます。スクワットといった自重トレーニングは、ダンベルを持って行なうと、得られる効果が大幅に上がるためおすすめ。2~5kgほどの重さからはじめてみましょう。

運動が苦手な人は体幹トレーニング

ダイエットのために運動したくても、そもそも運動が苦手という人もいるのではないでしょうか?そんな方には体幹トレーニングがおすすめ。体幹とは胴体ことを指し、体幹トレーニングとは胴体の深層部にある「横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群」の4つの筋肉を鍛える方法です。

インナーマッスルを鍛えるのですぐに目に見える変化はあらわれませんが、基礎代謝量がアップし痩せやすい身体になってきます。腹部や腰椎周辺の筋肉を鍛えることによりぽっこりお腹が解消し、姿勢美人になれる効果も。体重ではなく見た目に変化があらわれるので、見た目を変えたい方に最適です。基本的に5分ほどで終わるので、自宅ですきま時間を使って鍛えることができますよ。

さっそく簡単なトレーニングを紹介していきます。

ニートゥーエルボー

立ったまま脚を肩幅に開き、両手は頭の後ろに添えます。片膝を上げ、上げた膝と反対側の肘を近づけます。この時お腹をへこませながら丸めましょう。最初の姿勢に戻り、反対側も同様に行ないます。

■1日の目安
1セット15~20回を3セット行ないましょう。
■効果
ぽっこりお腹・ウエストの引き締め

サイドプランク

横向きに脚を軽く曲げて座り、片方の手を床に、もう片方の手を腰に置きます。そのままお尻を浮かせ、頭と脚が一直線になるようにキープ。身体がぐらつかないように、支えている手は身体の真下にくるようにしましょう。反対側も同じように行ないます。

■1日の目安
片側30~60秒ほど行ない、両サイドで1セットとします。これを3セット行ないましょう。
■効果
お腹・お尻・背中の引き締め。

バッグブリッジ

両膝を立てて、仰向けに寝ます。背中が反らないようにお腹とお尻を引き締めながら、腰を浮かせてそのまま30~60秒キープ。

■1日の目安
1日3セットが目標です。
■効果
ヒップホップとお腹・腰回りの引き締め

体幹トレーニングはすぐに体重が落ちたり、サイズダウンしたりするものではありません。しかし、美しいボディラインを作っていくことが可能です。毎日コツコツ継続することがカギになります。

こんな体になりたい

テレビや雑誌で見かける芸能人の美しい体型は、女性の憧れですよね。しかし、モデル体型になりたくても、どれくらいの数値を目指せばいいのでしょうか。身長・体重・BMI…気になることは山ほどあります。そこで20代の女性芸能人の体型について調べてみました。

有村加純

新垣結衣

桐谷美鈴

大島優子

ローラ

健康的で美しいとされている美容体重のBMIは、18.5~20となっています。20代の女性モデルたちのBMIは、モデル体重を下回っている方が多いようです。だからこそ誰もが憧れる美しい身体をしているのでしょうね。

ウエストやヒップサイズを自分と比較して、引き締めるべき箇所の参考にしてみてください。この数値に遠いからと言ってあきらめる必要はありません。自分に合った方法でダイエットを楽しみながら、綺麗になっていきましょう。

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