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30代女性のトレーニング法【ジム編】

新陳代謝が落ちはじめ、痩せにくくなってしまうのが30代の特徴です。とくに運動をしていない場合、10代や20代のころのような不規則な生活を送っていては太っていく一方です。ここでは健康的にダイエットするための、30代女性のジムでのトレーニング方法をご紹介。パーソナルトレーニングを受けた人の口コミも載せています。

30代女性はなぜ痩せにくい?

お腹の脂肪が気になる女性

10代や20代のときのようにアクティブな活動が減ってしまいがちな30代。それだけで単純に消費エネルギーが少なくなるため筋肉量が減って新陳代謝が低下。代謝が落ちると脂肪が消費されず蓄積しやすくなります。食べたものがそのまま中性脂肪になり、体脂肪や皮下脂肪として蓄えられるようになってしまうのです。

20代のようにメリハリのあるすらっとした身体を取り戻したいのなら、ジムに行くのがおすすめ。なかでも、ダイエットの専門知識を持つパーソナルトレーナーのアドバイスが受けられるパーソナルトレーニングジムに行くことが、理想の体型になる近道です。

30代女性のジムでのトレーニング法

メリハリのある体形を作りたい場合

胸や背中、脚といった大きな筋肉を鍛えることで身体全体のシェイプアップが可能。それに加えて二の腕や背中の筋肉を集中的にトレーニングすることでメリハリボディを手に入れられます。しかし、特定の部位だけ脂肪を減らすことはできません。狙った部位を理想の形にするにはコツが必要です。

トレーニングの基礎は代謝量を増やしやすい大きな筋肉をメインメニューにして、狙った部位をサブメニューとして組むこと。地道に筋肉を鍛えることで、各部位の老廃物が取り除かれスッキリするはずです。女性は男性と違って筋肉が付きにくい体質なので、すぐ筋肉質な体型になるわけではないため安心してください。

産後ダイエットの場合

出産直後は体力が低下しているため、すぐにダイエットを始めてはいけません。まずは体力が回復するのを待ちましょう。最低でも1ヶ月検診で異常がないことを確認してからダイエットを開始してください。出産すると骨盤が開くため、自律神経や内臓に負担がかかります。その影響で体重調整がうまくいかず太りやすくなってしまうとのこと。

産後のダイエットには骨盤矯正メニューをトレーニングに組み込むと良いでしょう。デリケートな時期のダイエットになるため、体調に気を付けて慎重に行なってください。

ちなみに、妊娠中に体重が増えすぎると、産後ダイエットに時間がかかるので注意が必要です。とはいえ、栄養を十分に取らないと胎児にも影響が出る恐れがあるため、妊娠中に食事制限を行なう場合は必ず産婦人科の医師の指示に従いましょう。

ジムを利用した30代女性の口コミ

本気で痩せたい人はパーソナルジムへ

30代になって痩せづらくなるのは、代謝が落ち始めるからです。そうなると独力でダイエットするのは、相当な根気がないと難しくなります。では痩せるにはどうすればいいのでしょう。口コミからわかるとおり、ジムを利用するのが一番の近道です。

ジムは大きく分けてフィットネスクラブとパーソナルジムがありますが、「本気で痩せたい」、「短期間で痩せたい」「美しく痩せたい」と考えている人にはパーソナルジムがおすすめ。そのメリットは、身体の仕組みや筋肉のつき方を知り尽くしたプロのトレーナーがマンツーマンでトレーニング指導をしてくれるうえ、食事管理も行なってくれることです。もしいまフィットネスクラブに通っていて効果が実感できない、続けるか迷っているという方がいれば、パーソナルジムへの変更もひとつの手です。

30代女性におすすめのパーソナルジム3選

SANDS

SANDS最大の特徴は、エステとトレーニングを融合した「エストレ」コース。このコースでは、トレーニングだけでなく併設されている高級エステサロン「レザンジュ」でエステが受けられます。トレーニングで落としきれなかった脂肪を、エステでのケアで、セルライトを滑らかにしキレイに痩せられますよ

また、エステとトレーニングの時間配分を好きに組み合わせられるので、疲れているときはエステ時間を多めにするということもできちゃいます。

30代なりのトレーニング!

30代は20代に比べて筋肉量が減っているため、疲れやすいという方も多いはず。SANDSでは、筋肉量・体脂肪・水分量を計測して、体力・体調に合わせたメニューを組んでくれるので、無理をせずに体を動かせると評判です。そのため「トレーニングについて行けるか不安」という女性にもおすすめ。

基礎代謝アップ効果が期待できる「トランポリン」、筋肉のバランスを整える「TRXトレーニング」、体幹筋を鍛える「マシントレーニング」などいろいろなダイエットシステムを用意しているので、自分の気になる部位を集中的にトレーニングできます。

SANDSの体験費用

SANDSの体験コース 4,000円
エストレ体験80分 9,000円

SANDSの公式HPで体験を申し込む

SANDSのコース料金

エストレ短期集中コース8回
入会金 30,000円
週2回 月8回(1ヶ月) 132,000円
50分コース(新規)
入会金 30,000円
2ヶ月月8回プラン 80,000円
3ヶ月月8回プラン 72,000円

※すべて税抜

SANDSの基本情報

所在地 東京都渋谷区広尾5-7-35 広尾コンプレックスビル3F
営業時間 9:00~23:00
アクセス 東京メトロ日比谷線「広尾駅」1番または2番出口より徒歩3分

SANDSの公式HPを詳しく見る

ライザップ

芸能人が引き締まった体を披露するCMで有名なライザップ。糖質制限を重視するので甘いモノ好きにとっては結構キツいプログラムですが、トレーナーの言うとおりに制限していれば無駄な脂肪はつきません。毎日の食事をトレーナーに報告すると、食べて良いか悪いものかをチェックしてくれます。トレーナーと2人3脚で進めていくので、1人だと食事制限が続けられないという女性におすすめです。

友達と一緒にリバウンドとサヨナラできる!

リバウンドに悩まされることが多い30代。ライザップでは筋肉をつけて基礎代謝を高めるため、リバウンドしにくい体をつくれます。それでもコースを受けた後のリバウンドが心配な方は「リバウンド保険付きボディマネジメントプログラム」がおすすめ。苦労して手に入れたスリムボディを維持するために、トレーナーが定期的にトレーニングや生活習慣のチェックを行なってくれます。

30代からダイエットを意識しはじめる方の中には「1人だと続けられるか不安」と思う人もいるでしょう。ライザップのコースにはペアシェイプアッププログラムという、友人や家族と2人でトレーニングをするものがあります。誰かと一緒に同じ目標に向かって努力することでモチベーションを保ちやすくなるでしょう。

ライザップの公式HPを詳しく見る

ライザップの体験費用

※公式サイトには記載されていませんでした。

ライザップのコース料金

シェイプアッププログラム
入会金 50,000円
2ヶ月 全16回 298,000円
ペアシェイプアッププログラム
入会金 50,000円
2ヶ月間 全16回 398,000円
シェイプアッププログラム プラス
入会金 50,000円
2ヶ月全16回プラン 498,000円

※すべて税抜

ライザップ(恵比寿店)の基本情報

所在地 東京都渋谷区恵比寿南2-3-14 CONZE恵比寿4F
営業時間 7:00~23:00
アクセス JR山手線「恵比寿駅」西口徒歩3分
東京メトロ日比谷線「恵比寿駅」5番出口徒歩1分
JR埼京線「恵比寿駅」西口徒歩3分
JR湘南新宿ライン「恵比寿駅」西口徒歩3分

ライザップの公式HPをチェック

24/7ワークアウト

24/7ワークアウトはダイエットとボディメイクに特化したパーソナルトレーニングジム。3食しっかり食べて痩せたい・理想の体型を手に入れたいという悩みに寄り添いながら、プログラムを組んでくれます。ウェア・タオル・プロテインなど、トレーニングに必要なものはすべてレンタルでき、都内の主要駅に近い立地にジムがあるので通いやすいですよ。

また、7:00から24:00までジムが開いているので、自分の都合に合わせられます。会社帰りに手ぶらで立ち寄れたり、出勤前に朝活として体を動かせたりできるので、自分のライフスタイルに組み込みやすいジムです。

3食しっかり食べながら痩せられる

「食事制限のダイエットでリバウンドしてしまった」「ごはんを我慢するのは嫌」という方も多いでしょう。子育てや仕事に忙しい30代の女性にとって、食事制限は大きなストレス。しっかり3食食べながらキレイな体を手に入れたいですよね。

27/7ワークアウトでは、無理な食事制限をせず、1人ひとりの目標に合わせた食事指導を実施。糖質・脂質・タンパク質をどの程度摂取すればいいのか、肉のどの部位なら太らないかなどを教えてもらうことで、自分の判断で自由に食事ができます。太らない食事について学べるので、コースが終了した後も体型を維持できると評判です。

24/7ワークアウトの公式HPを詳しく見る

24/7ワークアウトの体験費用

※公式サイトには記載されていませんでした。

24/7ワークアウトのコース料金

シェイプアッププログラム
入会金 50,000円
2ヶ月 全16回 298,000円
基本コース
入会金 38,000円
2ヶ月間 全16回 98,000円

※すべて税抜

24/7ワークアウトの基本情報

所在地 東京都港区西麻布3-1-9 k'ビル3F 301
営業時間 7:00~24:00
アクセス 都営大江戸線「六本木駅」3番出口より徒歩6分
東京メトロ日比谷線「六本木駅」IC出口より徒歩4分

24/7ワークアウトの公式HPをチェック

30代は太りやすい!

20代の時は何食べても太らなかったのに、30過ぎてから急に体形が変わった気がする。そう思っている方、気のせいではありません。30代は太りやすい危険な年齢。なぜ太りやすくなってしまうのか、その原因をまとめてみました。

新陳代謝が変わる

20代の時と同じ暴飲暴食をしていてはNG。30歳を過ぎると身体の新陳代謝が悪くなって脂肪が燃焼しにくくなります。酒好きな人は飲み方に要注意。ビールやワイン、日本酒はカロリーが高いため、飲む分だけお腹についてしまいます。

運動不足

一日中パソコンに向かって事務作業、職場への行き帰りは電車か車、家に帰ったら疲れてゴロゴロしながらスマホでゲーム。運動しないでいると身体の中の余ったエネルギーが余分な脂質となって蓄積してしまいます。

ライフスタイルの変化

30代は子育てにも忙しい時期。夕方に子供たちと、夜遅くに旦那様と2回夕食をとることが多くなる人も。1日がっつり4食食べるのは太るもとです。

適当なダイエット

20代の時には絶食していればダイエットできた!という人でも30代になれば違います。バランスの悪い食生活を送ると肌が荒れ、胸や体の一部ラインだけが痩せてボディラインが崩れてしまいます

こんな体になりたい

30代の女性で輝いている人、多いですよね。30代は大人の色気が増して、仕事面でも自信がでてきて成熟した美しさが漂う時期です。今まで若さに任せて賑やかに過ごしてきたけれど、同年代の知的でセクシーなオトナ女子を見て「もっとこうなりたい!」と思う30代女子も多いはず。

そんな女子たちはどんな美ボディを目指しているのか、30代の美しさが光る芸能人・モデルの体型について調べてみました。(情報は2017年1月1日時点で30代の女性芸能人のものです。)

なりたい理想像や芸能人のスタイルでチェック

例えば石原さとみさん。小悪魔的な魅力がありますよね。彼女の体型は身長157cm、体重45㎏、B82、W58、H82、バストのカップ数はC~Dと眩しいばかりの美ボディ。BMIも18.3と抜群のモデル体重です。

続いては北川景子さん。ドラマや映画で大活躍な彼女の体型は身長160cm、体重42㎏、B75、W53、H81、バストのカップ数Bのスレンダーボディ。 BMIは驚異の16.4

さらに30代女子の憧れ、深田恭子さん。男性からの人気も高いその体型は身長163cm、体重50㎏、B86、W62、H88、バストのカップ数E~Fと眩しいばかりのダイナマイトボディ。BMIは18.8と安定のモデル体重です。

目標があればなりたい自分に近づくのも難しくはないはず。彼女たちのサイズを参考にして、新しい自分作りに挑戦してみてはいかがでしょうか。

食事を見直してみましょう

30代女子が理想のボディを手に入れるにあたって、注意したい食事のポイントをまとめてみました。

タンパク質を最優先に摂取する

一番食べなければならないのに足りていないのがタンパク質。忙しい時には食事が単品になりがちです。でも身体を作っているのはタンパク質が分解されたアミノ酸という成分。

だから、まず摂取するべきはタンパク質です。必要量は「体重g」と言われていて、例えば50㎏の体重の方だと50gのタンパク質が必要。肉に換算すると250g食べる計算になります。体重gを目標にタンパク質を摂ることを心がけましょう。

お米はバランスが取れたエネルギー源

最近流行っている糖質制限ですが、実は要注意。女性は月に1度の月経で、身体の中の栄養がたくさん外に出てしまいます。その結果栄養不足になるため、「もっと栄養を貯めておかないと!」と身体が判断し脂肪が貯まります。

一方、炭水化物が不足するとエネルギーが作られなくなり、体内の熱が不足してしまいます。そうすると熱を体外に逃がさないようにと、一層脂肪がついてしまうのです。お米は炭水化物だけでなく、食物繊維と水も含まれていて理想的なエネルギー源。上手にお米を摂ってエネルギーに変えましょう。

高ミネラル・高ビタミンで代謝を保つ

ビタミンやミネラルは私たちが生きていくために必須の栄養素です。野菜や海藻類にはこのビタミン・ミネラルがとても豊富。しかし、ビタミンやミネラル、特に鉄分はコーヒーや紅茶を飲みすぎると、「タンニン」という物質によって栄養分が身体へ吸収されなくなってしまいます。

鉄分が足りないと感じている人は、コーヒーを飲む回数を減らすか、赤身のお肉や魚を食べて動物性鉄分を補給するといいかも。ビタミンやミネラルを上手に取り入れることで、代謝能力を高い状態に保つことができるので、意識して食事することが大事です。

女性ホルモンで女性らしさを作る

女性ホルモンには女性らしい身体を作る働きだけでなくしっかりとした骨を作り体のバランスを整える役目もあります。

女性ホルモンが崩れてしまうと、女性特有の症状(PMSなど)が出やすくなり、体型が崩れてしまうという問題も。女性ホルモンを常に正常な状態に保つことは、女性にとってとても大事なポイントなのです。

女性ホルモンのような働きで女性らしい身体づくりを助けてくれる食材は大豆・ナッツ類・アボカド・卵などです。また、いちじくにもミネラルやアミノ酸、ビタミンなど女性の健康や美容を支える成分が豊富に含まれていて、女性にはうれしい食材ですね。

自宅でできる筋トレ

素敵なボディラインを目指して運動しよう!と思ったものの、わざわざジムに通うのは大変。そこで自宅でできる筋トレについてまとめてみました。

腕立て伏せ

筋トレの中では一般的なトレーニング。実は手の置き場所を変えることで、様々な負荷をかけられます。胸筋を鍛えることによってバストラインの下垂を予防し、なかなか落ちない二の腕のたるみや体幹にも有効なので、まさに30代女子に必要なトレーニングです。

  1. 両腕を肩幅より少し狭い感じに開いて床につける。同時に足をのばしてつま先だけを床につける。
  2. 首からかかとまで直線になるよう、背筋を伸ばして姿勢を整える。
  3. 顔は前に向けて1メートルほど先を見る。肘を曲げながらゆっくり体を倒し、床に触れる直前で1秒キープする。
  4. しっかり床を押し上げるように肘を伸ばし、元の体制に戻る。

スクワット

おしりや太もものたるみが何かと気になる30代。スクワットは下半身へのアプローチに最適なトレーニングです。姿勢を意識して腰回りや背中もキレイ美人を目指しましょう。

  1. 足を肩幅まで広げ、背筋を伸ばして立つ。
  2. 椅子に腰かけるイメージでヒザをゆっくり直角に曲げておしりを落とす。このときヒザがつま先より前に出ないよう注意。
  3. 上半身は少し倒した状態で、太ももが床と平行になったらゆっくりヒザを伸ばして元の状態に戻る。

スクワットにだんだん慣れてきたら、ダンベルで負荷をプラスするのも効果的です。 負荷をかけ過ぎたら脚が太くなるかも?と心配になるかもしれませんが、タンパク質を必要以上に摂取しなければそれほど問題ありません。

クランチ

腹筋はすぐつらくなるから苦手…という女子にもおすすめなのがクランチ。腹筋よりも手軽にできて、十分なトレーニング効果を得ることができます。

  1. 仰向け横になり、両手は胸の下あるいは耳の後ろに置く。ヒザを90度に曲げて立てる。
  2. 手の位置を固定したまま、おへそをのぞき込むようなイメージで上半身を丸めて起こし、そのまま数秒キープする。
  3. ゆっくり体を戻しながら完全には背中を床につけず少し浮かす。
  4. その状態で再度上半身を起こす。
  5. 2)~4)の繰り返し。

筋トレはダイエットや美ボディづくりだけでなく、健康的になれるうれしい効果がたくさんあります。 トレーニングによってリンパや血管も刺激されるため、体液が巡るようになって体温の上昇や新陳代謝の活性化にもつながります。自分に合ったトレーニングを続けて、体の中からキレイになりましょう!

30代女性におすすめしたいパーソナルジム3選

急増中の『モナリザ症候群』ってなに?

30代女子を悩ませる「モナリザ症候群」

毎日お腹いっぱい食べているわけでもないのに太りやすい。そんな悩みを抱えている30代女子はひょっとしたら「モナリザ症候群」かもしれません。モナリザ症候群とは、Most Obesity kNown Are Low In Sympathetic Activityの頭文字をとったもの。日本語に訳すと「肥満者の多くは、交感神経の機能が衰えている」という意味になります。

交感神経の働きと肥満との関係

交感神経とは、体の内部環境を調整する働きを持つ「自律神経」の一種。人が活発に活動するときに働いています。人が太ったり痩せたりする現象も、この自律神経がかかわった代謝反応。自律神経の働きによって、体内の脂肪細胞という組織が大きくなったり縮んだりしているのです。

さらに交感神経は脂肪を溶かしたり、燃焼させたりする働きにも関係しています。

「モナリザ症候群」はこんな症状

モナリザ症候群といわれる人たちは、この活動モードをつかさどる交感神経とリラックスモードをつかさどる副交感神経のバランスが悪かったり、メリハリがなくなったりといった状態になっていると考えられています。

ダイエットを試みてもやせないだけでなく、日常的に不快な症状に悩まされることになります。主な症状としては疲れやすい(倦怠感)、頭痛、動悸、精神不安定などが長期に続きます。そのまま放っておくと体調が狂ってしまい、放っておけば本当に病気になってしまう可能性も。

「モナリザ症候群」に悩む人の特徴

モナリザ症候群に苦しんでいる人たちは、その生活環境においていくつかの共通点があります。忙しい毎日を送っていて昼夜が逆転している、エアコンが効いた快適な室内で一日を過ごしている(季節感をあまり感じない)、移動にもあまり身体を使わず休みの日も運動しないなど。

この刺激のない環境と運動不足こそが、自律神経のバランスを崩しモナリザ症候群を引き起こすと考えられているのです。

「モナリザ症候群」を改善するライフスタイルとは

モナリザ症候群を改善し、痩せやすい状態にもっていくためには生活スタイルをもう一度見直す必要があります。たとえば昼夜逆転の生活を送る人は、朝起きて夜寝るというサイクルに変えてみましょう。朝日を浴びると体内のスイッチが入り、身体が活動モードに変わります。

体の中も目を覚ますようしっかり朝ご飯を食べましょう。さらにシャワーを浴びる、軽いストレッチをするなど、いい気分で一日のスタートを切れるよう行動するのもおすすめ。日中はできるだけ身体を動かすことを心がけてください。

夜はストレッチや音楽、アロマなどでリラックスしましょう。眠る直前のパソコンやスマホ、テレビなどはNGです。ブルーライトで目が刺激されると眠りが浅くなってしまうので控えたほうがよいでしょう。

「モナリザ症候群」を改善する運動とは

「モナリザ症候群」を改善するために簡単に始められるのが歩くこと。仕事場に向かう間に階段を使ってみたり、一駅分長く歩いてみたり、身体を動かそうと意識することで運動量はグンとアップします。仕事帰りにジム通いするのもいい運動に。

交感神経と副交感神経が正しく働くようになれば、体内の代謝が活発になり自然と痩せる体を目指せるようになります。

理想の体型を手に入れるために、まずは「早寝早起き」から始めてみては?

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