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【ジム編】

50代女性のトレーニング法
【ジム編】

女性ならいくつになっても綺麗でいたいものですよね。このページでは、50代からでも挑戦できるジムのトレーニング方法を紹介しています。痩せにくい原因や、実際に痩せたジム利用者の口コミも調査。本気で痩せたい女性は、ぜひ参考にしてください。

50代女性はなぜ痩せにくい?

40代も中頃を過ぎると、多くの人に更年期が訪れます。一般的には閉経後の45~55歳くらいの時期を指し、この時期に身体の変化を感じる人は少なくありません。

顕著に現われる傾向の1つとして挙げられるのが、体重の増加。更年期を迎えた女性の体重が増加するのは以下の理由からです。

筋肉量が減り、基礎代謝も低下する

女性ホルモンが低下する

卵巣の働きが弱まり女性ホルモンが急激に減少すると、脂肪であるコレステロールが代謝されにくくなり、太りやすくなってしまいます。

身体づくりは外面だけでなく内面も重要ですが、1人で食事や筋トレ、休息方法など調査や管理をするのはとても大変です。50代から綺麗に痩せたいのなら、ジムを利用するのがベター。そのなかでも専門知識が豊富なパーソナルトレーナーにアドバイスを受けながら、メリハリのある美しいボディラインが作れるパーソナルトレーニングジムがおすすめです。

本気で痩せたい人はパーソナルジムへ

基礎代謝の低下の影響を受ける50代の女性は、体重を減らすことがなかなか難しくなってきます。自宅で筋トレを行なっている人もいるかもしれませんが、続けるのは難しいものです。

痩せたい気持ちが強い人は、ジムの選択をおすすめします。ジムは大きくわけてフィットネスクラブとパーソナルジムがありますが、健康維持が目的の人はフィットネスクラブ、美しく痩せたいと考えている人はパーソナルジムが最適でしょう。

パーソナルジムとは、身体の仕組みや筋肉のつき方を熟知したトレーナーがトレーニングを指導してくれるうえ、食事管理も行なってくれるジムです。そのため、美しく痩せられるというメリットがあります。もしいまフィットネスクラブに通っていて効果を実感できないという方がいれば、高い効果が見込めるパーソナルジムを検討してみるのもひとつの手です。

おすすめのパーソナルトレーニングジム
※ジム名をクリックすると公式HPに移動します。
ジム名 おすすめポイント
SANDS 専属トレーナー&女性エステティシャン2名体制で徹底サポート!
Lyubovi コース終了後の月1回のトレーニングが無料。目標重視ならここ。
Personal Body Lab. 目標の数値に達成できなければ、全額返金を保障しています。

50代女性のトレーニング方法

大きい筋肉から鍛える

筋トレの鉄則ともいえる、大きい筋肉からトレーニングを始めます。まずは胸や太ももといった大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることが重要です。大きな筋肉以外にも肩や股関節なども鍛えましょう。身体の中心に近い場所にもたくさんの筋肉が集まっているため、基礎代謝を上げるのに有効です。

トレーニングは臨機応変に

「筋トレを毎日してはいけない」という話を聞いたことがあるかもしれませんが、それはあくまでアスリートなどトップレベルでの話。毎回限界まで追い込まない限り、毎日筋トレすることに問題はありません。ただし、明らかに疲労が溜まっていると感じる場合はトレーニングを休みましょう。

筋肉痛とトレーニング効果は関係ない

慣れないうちはちょっとした筋トレメニューでも筋肉痛になり、多くの回数をこなせないでしょう。しかし数ヵ月も続けていると、同じメニューのトレーニングでも筋肉痛がなくなってきます。痛みを感じなくなるのは効果がないからではなく、最初のトレーニングに身体が慣れていなかったからに他ありません。注目すべきは筋肉痛ではなく、正しい負荷をかけてトレーニングをしているかということです。

ジムを利用した50代女性の口コミ

美痩を目指すなら

エステイメージ

美しくやせたいという方におすすめなのが、エステ付きのジムです。エステで基礎代謝を上げてからトレーニングを行なうことで効果が倍増。美しいラインのボディを得ることができます。

女性におすすめ!
エステも受けられる
ジム特集

50代女性におすすめのパーソナルジム5選

SANDS

パーソナルトレーニングを基本としたダイエットシステムや、エステとトレーニングの両方でより効果的にダイエットができるエストレによって、美と健康を実現することができるSANDS。

老若男女問わずおすすめのジムですが、特に50代女性におすすめする理由は、エステとトレーニングをダブルで受けられるからです。

エストレで効果倍増!

年を重ねることで「ヒップラインやお腹がたるんできた」「ダイエットしているけどなかなか痩せない」という悩みが出てきますよね。SANDSは高級エステティックサロンのレザンジュ広尾店と併設運営されており、業界初のエステとトレーニングを受けることができます。エステ・マッサージしたあとにトレーニングすると代謝が良くなり、部位によっては高い効果が得られるとのこと。

また、トレーニングだけでは改善できない皮膚のたるみやセルライトをエステでケアすることによって、美ボディへと変化させることもできるのです。

プライベートな空間で集中できる

SANDSは完全プライベートなので、人の目を気にすることなくトレーニングが行なえます。グループ割もあるので、友人や同僚、夫婦で入会するとお得にトレーニングを受けられるというメリットも。「1人ではなかなか続けられない」という方も、一緒に頑張れる友人や旦那さんを誘ってみるのもいいかもしれません!

SANDSの体験費用

体験価格
SANDS体験コース 2,980円
エストレ体験80分 4,980円
ふめ

SANDSのコース料金

エストレ
入会金 30,000円
コース料金 お試しコース/68,000円
短期集中コース/132,000円
回数 お試しコース/4回(1か月 週1回)
短期集中コース/8回(1か月 週2回)
レッスン時間 1回80分
メイン50分(トレーニングorエステ)+サブ30分(トレーニングorエステ)
パーソナルダイエット(50分)
入会金 30,000円
コース料金 2か月/80,000円
3か月/72,000円
1か月(コース終了後)/60,000円
回数 2か月/16回
3か月/24回
1か月(コース終了後)/8回
レッスン時間 1回50分
Sands Body(50分)
入会金 30,000円
コース料金 2か月/80,000円
3か月/72,000円
1か月(コース終了後)/60,000円
回数 2か月/16回
3か月/24回
1か月(コース終了後)/8回
レッスン時間 1回50分

※すべて税抜

SANDSの基本情報

所在地 東京都渋谷区広尾5-7-35 広尾コンプレックスビル3F
営業時間 9:00~23:00
アクセス 東京メトロ日比谷線「広尾駅」1番・2番出口より徒歩3分

SANDS
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Lyubovi

4回プランから2ヶ月コースまで、自分に合ったコースが選べるLyubovi。「一生リバウンドサポート」として、2ヶ月のダイエットコースを卒業したあとも、毎月1回は無料でトレーニングが受けられます。

また、LINEでの相談も無料で受け付けていて、何度でも連絡可能。密なコミュニケーションにより、リバウンドしないダイエットの成功率がなんと94%と驚異の数字をたたき出しているのです!

目標に適した食事指導をしてくれる

日々の家事や仕事で、なかなか自分の時間が取れないこともありますよね。ダイエットしたくても、「自分で食事管理したりジムに通ったりするのは面倒…」という方も多いはず。Lyuboviでは、栄養学や運動生理学を学んだトレーナーが糖質制限やファスティングなど、無理のない食事指導を行なっています。慣れるまではきつく感じる部分もありますが、慣れれば卒業後もリバウンドしにくい体づくりが自然と続けられるのです。

出張トレーニングもOK!

仕事や家事で疲れて、ジムに行くのが面倒だということはありませんか?明日行こうと思っても、翌日になると用事が入ってしまい先延ばし。最終的には行かなくなってしまう可能性もあります。

Lyuboviは23区どこでも出張OK!使用する器具は無料で持ってきてもらえるので、自宅にいながらジムに通うのと同じトレーニングを受けることができます。少しのスペースがあれば大丈夫なので、「家が狭いから無理かも…」と諦める必要はありません。

Lyuboviの体験費用

体験費用 無料

Lyuboviの公式HPで
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Lyuboviのコース料金

2ヶ月コース
入会金 35,000円
全16回 173,000円
出張2ヶ月コース
入会金 35,000円
全16回 173,000円
4回プラン
入会金 35,000円
全4回 46,000円
8回プラン
入会金 35,000円
全8回 90,740円

※税不明

Lyuboviの基本情報

所在地(恵比寿・広尾店) 東京都渋谷区恵比寿4-9-11 たかむらビル703号室
営業時間 7:00~23:00
アクセス JR「恵比寿駅」より徒歩4分

Lyubovi
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(公式HPからメールフォームでのお問い合わせのみ)

Personal Body Lab.(パーソナルボディ ラボ)

パーソナルトレーニングを行なう前にカウンセリングを実施し、医学的根拠に基づいて1人ひとりに合ったトレーニング方法や食事指導をオーダーメイドで提案しているパーソナルボディラボ。さまざまなトレーニングメニューがあり、自分のなりたい体を目指すことができます。

目標に合ったトレーニングメニュー

事前カウンセリングでトレーナーと目標を共有し、オーダーメイドのプログラムで理想の体型を目指してトレーニングしていきます。

50代女性におすすめのボディメイクコースでは、筋肉をつけながら脂肪を落とし、スタイリッシュで魅力的なボディラインに。ダイエットコースでは食事指導も実施しており、個人に適した食事法をアドバイスしてくれるので、自分で考えるのが面倒だという方にもおすすめです。

また、体組成マシンを使用して筋肉や脂肪量を測定。偏りがないか、バランスよく発達しているかを分析して、トレーニングに反映していくことができます。

最新鋭の酸素カプセルで美容効果あり

パーソナルボディラボには、最新鋭の酸素カプセルが設置されています。高濃度の酸素を吸入することで脂肪燃焼効果が高まり、有酸素運動との相性抜群。トレーニング後の疲労回復をサポートする働きもあります。

酸素がいきわたりにくい皮膚にもすみずみまで届き、新陳代謝が高まることでハリツヤのある肌を保つこともできるという優れモノ。血管が拡張され冷え症改善にも効果を発揮するので、50代女性にも嬉しいジムですね。

Personal Body Lab.の体験費用

初回カウンセリング料金 無料
体験トレーニング 不明

パーソナルボディラボの
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Personal Body Lab.のコース料金

ボディメイクコース
入会金 20,000円
2ヶ月 全16回 180,000円
ダイエットコース
入会金 20,000円
2ヶ月 全16回 180,000円

※すべて税抜

Personal Body Lab.の基本情報

所在地 東京都港区西麻布3-24-22 プラザ西麻布2F・7F・8F
営業時間 10:00~21:00
アクセス 東京メトロ「六本木駅」より徒歩6分

パーソナルボディラボ
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Reborn myself (リボーンマイセルフ)

全国に4店舗以上展開しているReborn myself (リボーンマイセルフ)。トレーニングと食事調整を組み合わせ、60日間で女性らしい、しなやかなボディラインを目指せる、女性専用のパーソナルジムです。コースは全身のシェイプアップがしたい方用の「ダイエットコース」、部分的にサイズダウンしたい方用の「部分痩せコース」があります。さらにトレーニングをサポートするため、オプションで「遺伝子検査」も実施しており、より体質に合った食事調整が可能です。

女性のために開発されたトレーニング

筋肉や骨格、目標体型やライフスタイルなどがそれぞれ違うように、一人一人に最適なプログラムは異なります。リボーンマイセルフでは、フォームやセット数、重さ、休息などを細かく管理し、ダイエットのスピードをアップ。食事の量やタイミング、食べる物など、食事方法も徹底管理し、「筋肉を減らさず体脂肪を増やさない」食事で、ダイエットを成功へ導いてくれます。

女性専用でスタッフも全て女性

リボーンマイセルフは、会員はもちろんスタッフも女性ばかり。男性がいないので、人目を気にせず集中してトレーニングに打ち込めます。24時間、メールや電話でのサポートを行っており、女性にしかわからない悩みも、気軽に共有できるのが嬉しいポイントです。個室のシャワールームや、パウダールームも用意されているので、出勤前やお出かけ前のトレーニングもできます。

Reborn myself (リボーンマイセルフ)の体験費用

体験コース 不明

リボーンマイセルフの公式HPで
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Reborn myself (リボーンマイセルフ)のコース料金

ダイエットコース
入会金 38,000円
コース料金 エリア1:97,600円
エリア2:87,100円
エリア3:76,600円
※店舗エリアによって価格が異なります。
回数 セッション全8回(30日間)
部分痩せコース
入会金 38,000円
コース料金 お腹痩せ/144,000円
脚痩せ/222,200円
小尻/222,200円
回数 お腹痩せ/18回(65日間)
脚痩せ/20回(70日間)
小尻/20回(70日間)

※すべて税抜き

Reborn myself (リボーンマイセルフ)の基本情報

リボーンマイセルフ 六本木店
所在地 東京都港区六本木7-15-17 ユニ六本木ビル10F
営業時間 10:00~22:00(平日)、9:00~22:00(土・日・祝)
アクセス 日比谷線六本木駅 2番出口より徒歩1分
都営大江戸線六本木駅 4b出口より徒歩5分
リボーンマイセルフ 渋谷店
所在地 東京都渋谷区渋谷1-12-7 CR-VITE8F
営業時間 9:00~22:00(平日)、9:00~22:00(土・日・祝)
アクセス JR各線渋谷駅 宮益坂口より徒歩5分
東京メトロ各線渋谷駅 B3出口より徒歩3分
東急線各線渋谷駅 B3出口より徒歩3分
京王井の頭線渋谷駅 宮益坂口より徒歩5分
リボーンマイセルフ 新宿店
所在地 東京都新宿区西新宿7-10-11 二伊藤ビル2F
営業時間 10:00~22:00(平日)、9:00~19:00(土・日・祝)
アクセス JR山手線 新宿駅 西口 徒歩5分
JR中央線・総武線新宿駅 西口 徒歩5分
JR湘南新宿ライン新宿駅 西口 徒歩5分
小田急電鉄小田原線新宿駅 西口地上出口 徒歩6分
京王電鉄京王線新宿駅 JR連絡口 徒歩10分
東京メトロ丸の内線新宿駅 B15出口徒歩8分
都営大江戸線新宿駅 B16出口徒歩5分
西武新宿線 新宿西口駅正面口 徒歩3分
リボーンマイセルフ 池袋店
所在地 東京都豊島区西池袋3-25-11 CIC IKEBUKURO BUILビル4F
営業時間 10:00~22:00(平日)、9:00~19:00(土・日・祝)
アクセス JR各線・東武東上線・西武池袋線・東京メトロ各線 池袋駅 1b出口より徒歩2分
西口またはメトロポリタン口より徒歩5分

※その他、多数店舗あり。

リボーンマイセルフ
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ASPI

東京・横浜に9店舗展開しているASPI。リーズナブルな価格設定や、オンラインでの予約システム導入、業務の最適化など、お客さん目線での営業を心がけているパーソナルジムです。認定パーソナルトレーナーの「NSCA」と「NASM」の資格を持つトレーナーが多数在籍しており、サービスの質向上のため、日々技術を磨いています。

3本柱で一生の体づくりをサポート

ASPIでは「科学的なトレーニング」と「無理のない食事指導」「信頼できるトレーナー」の3つの柱で、一生の体づくりを考えたサポートを行っています。トレーニングメニューは、運動力学や解剖学、栄養学、生理学などの理論に基づき、専門トレーナーがそれぞれのお客さんに合わせてプログラムを作成。食事のアドバイスは、食材や食事の量、食べるタイミングなど、綿密に指導を行うことで、効率的に目標体型へ導いてくれます。

食事指導もオンラインで実施

毎日3食分の食事メニューを、トレーナーがSNSを使用してオンラインで指導してくれます。指導だけでなく、質問や相談も受け付けており、気軽に利用できるのが魅力。また、食事宅配サービスと提携しており、ヘルシーで低糖質の食事をオンラインで注文することも可能です。

ASPIの体験費用

体験価格
カウンセリング・コース60分 無料
トレーニング・コース60分 無料

ASPIの公式HPで
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ASPIのコース料金

シェイプアップ・プラン
入会金 55,000円
コース料金 27プラン/89,800円
60プラン/170,000円
パーフェクトプラン/219,800円
回数 27プラン/全7回
60プラン/全14回
パーフェクトプラン/全21回
レッスン時間 1回50分
マンスリー・プラン
入会金 55,000円
コース料金 プラン[A]/月額6,600円
プラン[B]/月額13,000円
プラン[C]/月額25,500円
回数 プラン[A]/月2回or月1回
プラン[B]/月4回or月2回
プラン[C]/月8回or月4回
レッスン時間 プラン[A]/1回30分or1回60分
プラン[B]/1回30分or1回60分
プラン[C]/1回30分or1回60分

ASPIの基本情報

パーソナルジムASPI 新宿東口(御苑)
所在地 東京都新宿区新宿2-11-4 ストークビル長崎 5F
営業時間 9:00-22:00
アクセス 東京メトロ・都営新宿線「新宿三丁目駅」から徒歩3分
JR「新宿駅」から徒歩9分
パーソナルジムASPI 新宿代々木
所在地 東京都渋谷区代々木2-39-1 エクランYS 1F
営業時間 9:00-22:00
アクセス 小田急小田原線「南新宿駅」から徒歩4分
JR「代々木駅」北口から徒歩8分
パーソナルジムASPI 恵比寿
所在地 東京都渋谷区代官山町14-11 ホリイビルNO.5 B1F
営業時間 9:00-22:00
アクセス JR「恵比寿駅」西口から徒歩9分
東急東横線「代官山駅」から徒歩3分
パーソナルジムASPI 池袋
所在地 東京都豊島区東池袋1-34-1 広告塔センタービル 6F
営業時間 9:00-22:00
アクセス JR「池袋駅」東口から徒歩5分

ASPI
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【特集】はじめなければ
進行するばかりおばさん体型

おばさん体型になる人の12の特徴

ふと、何気なく見た自分の身体。30代や40代の頃と比べてすっかり「おばさん体型」に。なるべく避けたいおばさん体型になってしまう人の特徴をご紹介します。当てはまるものがないかしっかりチェックしましょう。

主に座っている生活

デスクワーク中心の仕事だけでなく、休日でも体を動かさず座りっぱなしの方は要注意です。食事で摂取したカロリーを消費できないだけでなく、足腰のリンパの流れが悪くなることが太ってしまう原因に。

また、座った姿勢を長時間行っていると、腰や太ももの位置にある腸腰筋が徐々に衰え、腰やお腹まわりに贅肉が付きやすくなります。

偏った食事や間違った食事制限

栄養面を気にせず好きなものを中心とした食生活はおばさん体型への第一歩です。偏った食事でたんぱく質やミネラルが不足して筋肉が落ちて代謝が低下。脂肪が燃えにくくなり、結果太りやすくなってしまいます。

偏った食事には注意しましょう。痩せるために食べ物を控えるのは逆効果です。栄養が不足すると、脳が栄養を補おうと、身体に「もっと食べなさい」という指令を出します。その結果、余計に食べたいという欲求が生まれてしまうのです。

たんぱく質だけでなく脂質が不足するのも代謝が悪くなる原因。偏った食事や間違った食事制限は太りやすく痩せにくい身体を作ります。

口寂しい

仕事中や日常生活で、常に口寂しいと感じてしまう方も要注意。飴一粒のカロリーは14kcal~28kcalと少ないですが、一日に数個食べてしまうとカロリーオーバーになるおそれがあります。

更に、スナック菓子などをついつい食べてしまう方は、その分のカロリーが身体に蓄えられていると考えても良いでしょう。食事に加え、間食をすることで一日の摂取カロリーを大きく超えてしまいます。

セルライトがある

お尻や太ももをつまんだりねじったりした際に、凸凹と皮膚に表れるセルライト。血行不良により脂肪細胞に溜まった老廃物が硬くなり肌の表面にあらわれたセルライトは、ダイエットの大敵です。

セルライトの種類は様々で、比較的除去しやすい「脂肪型」「むくみ型」の他にも、セルライトが長期化した「線維化型」、運動不足によって筋肉に脂肪がつく「筋肉質型」など落としにくいセルライトの種類があります。

運動嫌い

50代は筋力が低下してくる年齢です。常に身体を動かしている50代は筋肉を維持できていますが、運動嫌いの方は筋肉が落ちていく一方です。放っておくと筋力低下の進行が早まります。

筋力がなければ基礎代謝も下がり、脂肪が溜まり続ける体質になるでしょう。おばさん体型を脱するためには、年齢に合わせた適度な運動が大切です。

楽な動きを選ぶ

仕事や日常生活で一日中座っている方は、お店や駅などで階段を使うように意識しましょう。エレベーターやエスカレーターなどついつい楽な動きを選んでしまいがちの方は、主に太ももやふくらはぎを使う機会が減り、筋力が低下していきます。代謝が低下し血の流れが悪くなり、むくみが現れて痩せにくくなります。

面倒くさがり

必要な物は手を伸ばせば届く位置に置き、トイレやお風呂以外では動かなくても良い環境を作ってはいませんか?運動嫌いで楽な動きを選ぶのと同じで、ちょっとした動作を面倒くさがってしまう性格も運動不足からおばさん体型になる原因となります。

女性らしさを意識していない

姿勢を正しくするだけでも疲れがくるものです。背筋を伸ばしきれいな足運びで歩く女性らしい動きは、様々な部位の筋肉を必要とします。女性らしさを意識せず、猫背やガニ股で歩いていると、筋力が衰えて体型が崩れてしまうでしょう。

外見を気にしていない

体型が崩れる原因に、女性ホルモンの減少が挙げられます。女性らしさと同じように、髪の手入れや化粧、服装など外見を気にしていない方は女性ホルモンの減少に注意。

外見を磨き、女性らしさを常に意識することで女性ホルモンの減少を抑えることができるでしょう。50代は更年期などでホルモンバランスの崩れも大きい年齢。外見を磨くことにより力を入れてみてはいかがでしょうか。

姿勢が悪い

骨盤の歪みは体型の崩れや太る原因に。骨盤や骨の歪みの原因になってしまうのが、姿勢の悪さです。姿勢が悪く常に楽な姿勢でいる方は、筋肉が使われず骨盤に歪みが生じてしまいます。

また、猫背など常に悪い姿勢を続けていると、脂肪がその位置に定着。こうすることで、突き出たお腹などのおばさん体型を作り上げてしまうのです。

大量のダイエットグッズが放置されている

ダイエットを意識して、ダイエットグッズを購入するものの途中で挫折…。それを何度も繰り返し、いくつものダイエットグッズを持っている人もおばさん体型になりやすい傾向にあります。

効果を得られず断念してしまっても「ダイエットをしている」という安心感が本当に痩せる方法に辿り着けない原因となっているのです。

服装で体型をごまかしている

痩せて見える服装は「まだ大丈夫」という安心感を生んでしまう危険があります。気になるお腹や二の腕などを上手く隠せていても、ボディラインがガラリと変わることはありません。

服で身体を隠すより、きれいなボディラインで自信を持って好きな服を着るほうが、毎日楽しく過ごせそうですね。

いかがでしたか、思い当たる部分がいくつかあったのではないでしょうか。日常生活の中でつい取ってしまいがちな多くのことが、おばさん体型の原因となっています。何もしないままでは、おばさん体形は進行していくばかりです。気づいた時に動きだしましょう。

50代女性におすすめしたい
パーソナルジム3選

まずは現状把握!体脂肪率をチェック

体脂肪率とは

身体を占める皮下脂肪と内臓脂肪の両方を数値化したものが体脂肪率です。自分の全体重の内、どれくらいが脂肪なのかを「体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100」で計算できます。

40代~50代の女性の平均値は、標準(-)が22~28%・標準(+)が29~35%となり、36~40%は軽肥満、それ以上は肥満と判断されます。

また、肥満度を確認することができるBMI値とセットで知っていると、自分の身体の状態をきちんと把握することができます。

健康に及ぼす影響

女性ホルモンに影響

数値が低ければ低いほど嬉しいと思われがちな体脂肪。しかし、極端に低いと女性ホルモンの分泌に異常が出てしまいます。女性ホルモンが低下すると、生理不順や無月経、骨粗鬆症などのリスクが高まると言われています。

生活習慣病のリスク

体脂肪率が標準以上だと、体調不良を引き起こすだけでなく、高血圧や糖尿病といった生活習慣病になるリスクが高いと言われています。自分の身体を占める脂肪の比率を知り、適度な運動や食生活の改善を意識して、健康な身体を作りましょう。

おばさん体型から美ボディへ

50代が気をつけるべき箇所はここ

おばさん体型の改善に、お腹や太ももを中心としたダイエットを始めている方も多いでしょう。しかし、50代が美しいボディラインを作るために大切なポイントは「背中・ヒップ・太もも・体幹」を鍛えることです。鏡で体型を確認すると、正面ばかりについつい目が行きがち。

とくに背中やヒップは見落としがちな上、最も年齢が出やすい部位なので意識しましょう。30代頃からお腹がぽっこりと下垂し始めやすく、更に40代~50代になると背中やヒップ、体幹の衰えが顕著にあらわれます。50代が気になるおばさん体型は、垂れ下がったお腹や肩周り、太もも、膝に脂肪がつき、肉が重なることで作られているのです。

おばさん体型を改善するには、適度な運動が必要です。しかし、急に激しい運動を始めると、身体に大きな負担がかかるおそれがあります。50代から運動を始めるには、これまでの自分の運動量を考慮することが重要です。

とくに膝まわりや腰まわりを痛めると、普段の生活に影響が出やすいので注意。できるだけ膝や腰に負担の少ない運動から始めてください。自分に合った運動が分からないという方は、プロが指導するトレーニングジムに通うと、より効果的な運動法を取り入れることができるでしょう。

食事はどうすれば良いの?

運動を始めると次に気になるのは食事。50代が体型を維持するには、年齢に合ったバランスの良い食事を意識しなければなりません。とくに50代はエネルギーの消費が少ないので、満腹になるまで食事を摂らず、腹八分目を意識してみてください。

スナック菓子や甘い物の取り過ぎや、炭水化物ばかりの食事は糖分が多くなるので避けましょう。運動の効果を高めるために、筋肉をつけるのに必要な肉などのたんぱく質を適度に食事に取り入れてくださいね。

また、バランスの良い食事生活を送るのに便利なのが、きのこや海藻類。低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ類や、ミネラルや亜鉛などが摂取できる海藻類は、健康的な身体を手に入れるための心強いサポートになります。

食事の量は減らしすぎても良くありません。あくまでも腹八分目を目安にしましょう。たんぱく質は筋トレをする日で80g、筋トレをしない日は60g程度を摂取するのが目安。週に2〜3回は、サバなどの青魚を食べましょう。

筋トレを行う約2時間前に糖質を摂ることで、トレーニングに必要な熱量をチャージできます。おにぎりだと1個、そば・うどんなら1人前、あるいは和菓子を1個食べると効果的です。

食事と一緒にサプリメントを使用する場合は、「マルチビタミンミネラル」と「カルシウムマグネシウム」がおすすめ。カルシウムとマグネシウムの摂取バランスは、2:1が理想的です。摂りすぎには注意しましょう。

50代から筋トレを始めるなら

50代から筋トレを始めるなら、身体に大きな負荷のないメニューから始めるのがポイント。「50代でのスタートは遅いから」と、普段の運動量を無視したトレーニングをすると、身体を壊してしまうおそれがあります。マシンや器具を使った筋トレより、まずは腕立て伏せやスクワット、腹筋など身体の重さをうまく利用したトレーニングから始めてみましょう。

自宅でできる筋トレ

プッシュアップ(腕立て伏せ)

肩幅より少し広めに両手を床につき、頭から足までのラインが一直線になるようなフォームを意識して8~12回を目安に行いましょう。

腕立て伏せが難しいという方は、膝をついて行なってもかまいません。足幅は狭い方が理想的ですが、難しい場合は幅を広くとって行なってください。

バストアップや二の腕の引き締めだけでなく、必要な体勢を維持する必要があるため、体幹を鍛える効果も期待できます。

ランジ

片足を前に出し、膝を曲げてゆっくり身体を沈める動作を繰り返すのがランジです。両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして直立します。1.5歩分片足を前へ出しながら、前方の膝が直角になるまで腰をゆっくり落としましょう。

そのあと、はじめの体勢に戻ります。これを片足ずつ交互に、10回前後を3セット程度行ないましょう。

背筋アップ

背筋アップには主に、足上げ背筋と上半身で行うものの2種類です。足上げ背筋では、うつ伏せの状態で、足と腕を、左右が逆になるように同時に上げます。

上半身で行う背筋は、頭の後ろで両手を組んでうつ伏せになり、背中を反らせたあと、元の位置に戻る動作を繰り返します。両方とも1セット10~20回程度が目安です。

スクワット

胸を張りお腹を引き締めた体勢と取り、つま先をやや外側に向けてはじめます。次に膝を曲げながら腰を落としていきましょう。

無理をせずできる範囲まで腰を落としてください。つま先より前に膝が出るとケガの原因になるのでご注意を。

バランスが取りにくい場合は、頭の後ろで手を組むなど工夫すると良いでしょう。10~15回の3セットが目安です。

クランチ

仰向けで膝を立てて横になり、両手を頭の後ろや耳の横に手を添えます。みぞおちを中心に、腹筋に力を入れながら背中を丸めましょう。

クランチでは、腰(下背部)が床についた状態を維持することで腹筋を集中的に鍛えることができます。

腰を床から離さないように、息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら身体を元に戻していきます。無理をしない回数で行ってください。

ストレッチポール

本格的に筋トレを始める前の体慣らしや、体幹トレーニング、筋トレ後のクールダウンなど、いろいろな使い方があるストレッチボール。筋トレを行う場合は、まずオーソドックスな使い方として、ストレッチポールの上に仰向けに寝て、膝を立てて行う腹筋運動があります。下腹部を鍛えるには、両足をあげる腹筋運動が効果的です。各10回を3セット行いましょう。

また、ストレッチポールを横にして置き、そこに両膝を乗せて、両手は腕立てをするように床につきます。そのままストレッチポールを膝で転がすように前後させると、体幹や腹筋、肩周り、腕の筋肉を鍛えることが可能です。慣れてきたら、ポールを転がす距離を徐々に長くしていきましょう。

継続させるためのモチベーション作り

いろいろなダイエットは試してきたけど、モチベーションが続かないという方におすすめなのが「ご褒美ダイエット」です。ご褒美ダイエットとは、目標を一つ達成したら自分にご褒美をプレゼントするというもの。まず、継続的にトレーニングを行なう場合に、日数を数日ごとに区切ってみましょう。

「~日続いたからご褒美」というように短期間で始めてみると、モチベーションを維持しやすくなります。好きな食べ物でも良いですが、無理な食事制限に繋がる可能性があるため、エステや品物がおすすめ。アクセサリーなどの小物なら、金銭的に負担がなく続けやすいですね。

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